分享｜军营“整容”指南，附效果图！

为此小编专门推出这期，教教大家怎么训练！

五公里跑

经过刻苦训练，部队中有不乏身材健美、英俊潇洒的“小鲜肉们”，不过与此对应，刚刚入伍时在新兵连里都不缺几个走起路来“一摇一摆”的大胖子，但经过新兵连的洗礼，我们的大白也能华美转身成为“小鲜肉”。而帮助他们燃烧脂肪减掉肉肉最快最有效的方法就是五公里训练了，每个胖子都是潜力股，也许坚持一个暑期你也能晋升小鲜肉行列。

下面我就与大家分享一些五公里训练注意事项：

跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。

可根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，但需要注意的一点是步幅不宜过大，否则会对脊柱和下肢造成过大的压力。

养成正确的跑步姿势既有助于成绩的提高又能减少对膝盖等的损耗，对于我们长期跑步的健身爱好者来说是十分重要的！

做好肌肉拉伸能有效缓解肌肉酸疼，话不多说，直接上图！

单脚站立，同侧拉伸。

侧卧，同侧拉伸。

平卧，同侧拉伸。

分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

两人辅助拉伸。

以上是拉伸最简单也最实用的方法，不知道您学会了吗？运动前记得要拉伸呀！

1．不骤降体温（如进入空调房）；

2．不马上洗热水淋浴；

3．不蹲坐休息；

4．不在大汗淋漓时洗冷水浴；

5．不省略整理活动；

6．不贪吃冷饮！

特色项目

作为网友自由训练，当然不能全是常规训练项目咯。如果是几个小伙伴一起训练，兵哥哥们建议你们安排一些集体训练的小科目，这时候选好合适的特色训练方法，不仅可以激发训练热情，还能在炎炎烈日里打下一针“清凉剂”。

大家都跑过五公里，可是有没有尝试过一个班（几个小伙伴）接力跑完一个五公里呢，该如何分配人员和距离，这是一场斗智斗勇的接力比赛！

经过了暑期的训练，你的肌肉是不是更加结实更加有型了？看着战友健硕的肌肉，你是不是也暗下决心要刻苦训练把他超越呢！？

同一个节奏，同一种步伐，通过“两人三足”、“十人一心”的比赛模式可以让我们更加明白团结一致的重要性。

当然你也可以将你的创意提出来，让这个暑期“体能训练营”不会那么乏味、枯燥。

单双杠

作为《军事体能基础考核大纲》里的力量项目，兵哥哥的训练当然不能少了单双杠。不过此项目有一定危险性，不建议网友模仿，仅作为兵哥哥体能展示！

单双杠是一个力量科目，需要长期的力量积累，这里主要分享几种辅助练习方法。

下面来看看兵哥哥的“杠上飞”展示！

加油，坚持一百天，你也可以的！健身还能提升气质呢！

不信？来，看一组对比图！

梁潇，2007年入伍，陆军驻华阴某部组织干事。感言:人生如炬，最是一抹橄榄绿。

少年逆袭，可不止上面一个哦！

谷体崟，2012年入伍，陆军某部助理员。。感言：坚韧意志+献身精神+渊博知识+强健体魄=真正的军人，百炼成钢，从军不悔。

还有呢！

尹程冬，2009年入伍，后勤工程学院宣传干事。

感言：岁月如催，初心如璞。

再来一个吧！

张政丰，2015年入伍，后勤工程学院研究生学员。

感言：在军言军，在军强军。

再来个兵妹妹！

教研研,2010年12月入伍,武警湖北总队武汉市支队警营电视台主播、勤务中队女兵班长。

感言：看山还是山看水还是水。

不管你现在什么样，只要按兵哥哥们教的去健身，坚持下来就会变帅！

当然，更欢迎来军营“整容”！

整理：李晓东；

图文：李立川、李东川、王宏德、赵希荣、高丽媛、孙皓；